Рыба - это совсем не то же самое, что мясо. Многие виды мяса
противопоказаны людям с заболеваниями сердца или повышенным уровнем
холестерина в крови. А рыба, даже жирная - не только разрешена, но и
показана. В первую очередь благодаря содержащимся в ней жирным кислотам
Омега-3, которые сосуды не засоряют, а защищают. Также в ней
присутствует поливитаминный комплекс - жирорастворимые витамины А, D, Е,
F - и минеральные вещества - фосфор, фтор, цинк и марганец.
Кроме того, приготовленная без дополнительного жира, рыба переваривается
почти в два раза быстрее, чем мясо или птица, и не создает
дополнительной нагрузки на печень и поджелудочную железу.
Рыба очень полезна, и не в последнюю очередь из-за ее жира. Но если вы
следите за весом, лучше выбирать нежирные сорта рыбы. Мало пользы
принесет соленая, копченая и консервированная рыба - в ней, как правило,
избыток соли. Внимательно выбирайте рыбу в магазине и обязательно ее
обрабатывайте термически.
Сколько рыбы надо есть?
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, есть не менее
трех порций рыбы в неделю. Следует помнить, что под порцией
подразумевается 100г рыбного филе без кожи костей и дополнительных
ингредиентов.
Впрочем, как говорят специалисты по питанию, рыбу можно есть хоть каждый день. Главное, не переборщить с жиром.
О рыбьем жире отдельно
Несмотря на то, что полезные вещества содержатся во всех сортах рыб,
по-настоящему диетической можно назвать далеко не любую. Рыбий жир,
несмотря на всю его пользу, ничуть не менее калориен, чем любой другой -
9 ккал на 1г жира. Поэтому, если вы хотите заменить рыбой часть мяса в
вашем рационе с целью похудеть, внимательно следите, какой сорт рыбы
попадает на ваш стол.
Так, например, в 100г жирной сельди - 248 ккал на 100г, в том же
количестве скумбрии - 239 ккал, в популярной нынче семге - 208 ккал. В
два раза меньше, чем в 100г жирной свинины, но большая порция может
оказаться четвертью дневного рациона по калорийности.
Для тех, кто тщательно подсчитывает калории, подойдут нежирные сорта
рыбы с калорийностью до 100-120 ккал в 100г. А из речных - щука, сом,
карп, карась, лещ и судак. Из морских рыб к этой категории относятся
треска, камбала, хек, сибасс и путассу.
Какую рыбу есть не надо
Несмотря на то, что многие считают хорошо просоленное филе семги или
осетра полезным, это слишком соленый продукт для регулярного
употребления. Например, в соленом боку лосося соли может быть до 1,5 г
на 100г, что составляет около трети максимальной суточной нормы
потребления, рекомендованной ВОЗ.
По той же причине нельзя отнести к полезным блюдам соленые сельдь,
кильку, тюльку, скумбрию и их родственников из рассола, с несколькими
ломтиками которых можно получить всю суточную норму соли. Сухая соленая
рыба, например вобла, тоже пересолена.
Техника рыбной безопасности
Далеко не любая рыба для здоровья полезна, а некоторая может оказаться даже опасной. Не надо покупать:
Рыбу на уличных лотках, с машин и цистерн вне проверенных рынков. Причем
не только в разгар лета, но и зимой, когда на весы кидают хорошо
промороженные тушки непонятной видовой принадлежности. Это может быть
рыба, погибшая от паразитов, недокорма или болезней и собранная для
продажи.
Уснувшую рыбу с ввалившимися глазами, толстым слоем крови и слизи на чешуе и с запахом, который вас хотя бы слегка настораживает
Рыбу в ледяной глазури, через которую не распознается рыбья внешность.
Нередко под такой упаковкой прячутся более дешевые сорта рыбы,
выдаваемые за те, что подороже. А также размороженная и подпортившаяся
рыба и некондиционные кусочки.
Рыбные консервы во вздувшихся или деформированных банках, либо в банках
без этикетки или прозрачных пластиковых контейнерах, в которых явно
виден мутный рассол с кровью или хлопьями.
Правила приготовления рыбы
Основная проблема любой свежей рыбы - в паразитах, которых можно
получить от результата удачной самодеятельной рыбалки и даже купив
продукцию солидного рыбзавода. Они встречаются не только в кишечнике, но
и в мышечных капсулах.
Поэтому первое правило приготовления рыбы дома - термическая обработка
по всем правилам. Личинки погибают при варке рыбы через 20 минут после
момента закипания. Крупную рыбу нужно порезать на куски весом не более
100 грамм и жарить 20 минут; мелкую - можно жарить целиком в течение
такого же времени. Рыбный пирог придется печь дольше - 45-60 минут.
Правило второе: промораживание рыбы. Воздействие низких температур
(заморозка в течение определенного времени) убивает личинки гельминтов,
содержащихся в рыбе, делая ее безопасной. Личинки паразитов погибнут,
если выдержать рыбу 7 часов при температуре минус 40 градусов, или 14
часов - при температуре минус 35 градусов или 32 часа - при температуре
минус 28 градусов.
Правило третье: обеззараживание рыбы от личинок возможно также крепким
посолом. Чтобы быть полностью уверенным в безопасности, продукт нужно
выдержать в рассоле (200 грамм соли на 1 килограмм рыбы) мелкую рыбу 10
суток, среднюю (до 25 см) - 21 сутки, а крупную - 40 суток.
Жареная рыба повышает риск инсульта
У тех, кто регулярно употребляет в пищу жареную рыбу, повышается риск
развития инсульта, выяснили ученые из университета Эмори, Атланта, США.
Результаты работы, опубликованной в журнале Neurology, показали, что
количество инсультов у участников исследования, употреблявших в пищу в
основном жареную рыбу, выше, чем у остальных.
Ученые также обнаружили, что менее четверти участников выполняет
рекомендацию есть жирную рыбу как минимум дважды в неделю. Поэтому вывод
для снижения риска инсульта: есть рыбу чаще и готовить ее иным
способом, нежели жарить.
Британская кардиологическая ассоциация и НИИ питания РАМН также советуют
употреблять рыбу с высоким содержанием Омега-3 для профилактики
сердечного приступа.
При подготовке материалов использованы данные официального ресурса МЗиСР
«Здоровая Россия», Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав
потребителей и благополучия человека.